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[养生保健] 钙含量超过牛奶,蔬菜中隐藏的“营养高手”,你知道几个?

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发表于 2022-1-12 22:02:57 | 显示全部楼层 |阅读模式

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仔细观察现代人的饮食,会发现很多人一天三顿下来,鸡鸭鱼肉可能吃了个遍,而蔬菜摄入却是少得可怜,远达不到膳食指南的建议标准。甚至还有一些人认为,肉比菜更有营养,所以肉吃够了就行,菜没那么重要……

事实上,蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,其中还隐藏着不少“营养高手”,钙含量超过牛奶的、蛋白质含量堪比肉的、维C含量超越柑橘的比比皆是,大家可别再小瞧它了!





说起补钙,大家首先想到的就是牛奶。通常每百毫升牛奶的含钙量在90~120毫克,钙吸收率为32%左右,含钙高、吸收率好,确实是食物补钙的好选择。

蔬菜的钙吸收率虽然差一些,但是其中不少含钙量比牛奶更高,而且热量低、饱腹感强,同样是补钙的好帮手。



1、胡萝卜缨

胡萝卜缨被誉为“天然钙片”,它的钙含量高达350mg/100g,差不多是牛奶的3倍

不仅钙含量高,胡萝卜缨中还富含成骨必需的维生素K,日常多吃点它,能在一定程度上提升钙的吸收利用率,强健骨骼,降低骨质疏松的患病风险。

胡萝卜缨吃前焯个水,去除草酸,加蒜末、生抽、花椒油等拌一拌,或是入锅清炒,味道都很不错。





2、荠菜

荠菜的钙含量为294mg/100g,胡萝卜素、维C等含量也很是丰富。而且中医认为,荠菜的药用价值很高,有和脾、利水、明目、止血等效用,古时还被称为“护生草”。

想要补钙效果更好,可以将荠菜搭配同样高钙质、高蛋白的豆腐一起食用,做成一道荠菜豆腐汤,营养又暖身。





3、苋菜

绿苋菜的钙含量为187mg/100g红苋菜的钙含量为178mg/100g,是牛奶的1.5倍多,都比较丰富。

苋菜的叶酸含量在蔬菜中排名也属前列,每百克含量高达300微克,是奶白菜、茼蒿、油菜等蔬菜的3倍左右。叶酸是一种重要的健脑营养素,适当补充有助于减少脑血管损伤、辅助预防老年痴呆



小贴士

荠菜、苋菜的草酸含量也比较高,吃前也都需要先焯水哦!





动物蛋白的吸收率基本在90%以上,必需氨基酸含量大多丰富且齐全。相对来说,植物蛋白吸收率一般只有40%左右,且常缺乏1~2种人体必需氨基酸

但是肉类含有的脂肪等通常也比较高,大量食用会增加肥胖、三高等多种疾病的发生风险。特别是对因患病需要控制肉类食用量的人来说,更建议适当多选择含丰富植物蛋白的食物



小贴士

人体内的各种蛋白质由二十多种氨基酸构成,其中有9种自身无法合成,必需通过食物获取,被称为必需氨基酸



1、毛豆

毛豆作为大豆的一种,蛋白质含量与鸡蛋不相上下,氨基酸种类较为齐全,是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一。以它为原料制成的豆制品蛋白质含量也不赖。



2、紫菜

之前讲海藻的时候就提到过,海藻的蛋白质含量普遍较高,甚至能超过部分肉类。其中,紫菜的蛋白质含量更是居于常见海藻的首位,每百克可达到24~28克

而且相比于肉类,紫菜低脂、高纤,进入人体后对于血糖、血脂的稳定,以及肠道的通畅都有一定好处,味道还尤为“鲜”。



小贴士

紫菜等海藻中的蛋白质含量会随季节改变而发生变化,通常来说,冬、春时的蛋白质含量会略高一些,夏季的蛋白质含量较低。



3、木耳

菌菇也被称为“零脂肪素肉”,因为它们的脂肪含量通常都在1%以下,而氨基酸种类丰富,比例恰当,在人体内的利用率也比较高。

特别是木耳,它被誉为“素中之王”,蛋白质含量一般在5%左右,有些品种甚至能达15%,相比其他常吃的菌菇更高一些(平菇3.3%、金针菇2.4%、香菇2.2%)。







一提到补充维C,橙子、柠檬等柑橘类水果可以说是“深入人心”。实际上,常见水果中的“维C之王”是鲜枣沙棘、猕猴桃、山楂、草莓等的维C含量也都比橙子、柠檬等柑橘类水果更高。

而且,很多人不知道,蔬菜中维C含量赛过柑橘的同样比比皆是。



1、彩椒

青椒、黄椒、红椒等彩椒的维C含量平均在128mg/100g,在蔬菜中可以称得上是“佼佼者”。日常做菜时放一点它,不仅补充维生素C,还丰富色彩、增添食欲,一举三得。





2、苜蓿

苜蓿,也叫草头,维生素C含量可达到102mg/100g,约是橙子的3倍,常吃对于提升人体免疫力、养护皮肤延衰老有一定好处。苜蓿中还富含苜蓿皂甙,这种物质能辅助调节血脂。





3、西蓝花

西蓝花堪称“营养皇冠”,维C含量自然不低,是橙子的2倍多。再加上它富含的胡萝卜素、叶黄素、硒等物质,经常食用在抵抗氧化方面能起到一定帮助作用。



多吃蔬菜身体好,肉吃得多、菜吃得少的朋友更要注意了,以后餐餐要有菜,每天300~500克新鲜蔬菜、40克大豆或其制品一定要吃够哦!


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