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[养生保健] 吃的东西一样,血糖却“千变万化”,原因何在?三件会升高血糖的小事,别忽视

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发表于 2021-9-20 19:59:18 | 显示全部楼层 |阅读模式

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对糖友来说,控制饮食是一项基础措施,也是很有效的治疗方法。但在日常生活中,不少糖友会遇到这样的问题:明明没有吃高糖食物,血糖依旧不稳;昨天和今天吃了同样的食物,但餐后血糖却不同?亦或是同样的食物,别人吃了对血糖没影响,自己却升糖?

到底差在哪呢?很可能是以下4个原因引起的!



一、食物的烹饪方式有差异

专家认为,食物生的时候含糖量最低,其次是蒸煮的方式,然后是凉拌的方式(加入油的)和油炒的方式,最后是烤制的。

以红薯为例——蒸红薯的热量是75kcal/100g,而烤红薯的热量则达到了131.26/100g。因为蒸红薯,会增加红薯中的水分,糖分会被稀释;但烤红薯水分蒸发,糖的浓度增加,血糖升高的指数也会增加!


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另外,食物的形态也会影响血糖——总的来说,同一种食物原料,颗粒越细小,加热糊化越充分,越容易消化吸收,对血糖的影响也就越大



大医生节目中曾做过一个实验是以藕为例:

*只吃藕片,餐前血糖4.7mol/L,餐后6.0mol/L

*只吃藕块,餐前血糖5.5mol/L,餐后6.3mol/L

*只吃藕丝,餐前血糖5.5mol/L,餐后6.0mol/L

*只吃藕粉,餐前血糖4.7mol/L,餐后8.7mol/L


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因此,对于糖尿病患者而言,建议:

烹调以蒸煮为主。

豆类能整粒吃就不要磨,一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状

减少加工时间,熬粥最好不要太软,米熟即可;炒菜不要太久,菜熟即可。

烹调时加点醋或柠檬汁,能延缓胃排空率,辅助降低餐后血糖。


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二、进食时间、顺序、速度

都会影响血糖变化

1、定时定量

定时是指要按时吃饭,两餐之间既不能间隔时间过长,也不能间隔时间过短,约4小时左右为好;定量是指每餐固定主食量,不能过多,也不能不吃,饥饱均匀

这样既可以避免因为进食间隔过长而出现低血糖;也可以避免过多食物增加胰岛的负担,出现血糖过高的现象。

另外,正在进行药物治疗的患者,可以在两餐之间适当加餐,像黄瓜、番茄、无糖酸奶等。


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至于到底吃多少,要遵循以下几步:

①全天总热量:理想体重(公斤)=身高(厘米)-105;每日所需热量(千卡)=理想体重×30。

②热量分配:早餐占比50%,中饭占比30%,晚餐占比20%。


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每一餐都要让食物丰富和多样化,都要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜均衡摄入。



2、讲究进餐顺序

对糖友来说,吃饭的顺序,对餐后血糖的影响很大。有人喜欢先吃菜;有人喜欢先来口饭;还有人喜欢把菜配着米饭一起吃……

而从稳定血糖水平的角度来说,合适的进食顺序应该是:喝汤,再吃富含膳食纤维的蔬菜和肉类,然后等三五分钟吃主食


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先喝汤能润滑肠道,并增加饱腹感;而再吃蔬菜和肉,消化系统的蠕动减慢,食物进入到肠道的时间也在延长,吸收减缓,所以餐后血糖不容易升高。



3、细嚼慢咽

吃饭过快,一方面会让人不自觉地比平时多吃,不利于总能量的控制;另一方面食物迅速进入胃肠道,既不利于营养物质的充分吸收,又会引起血糖快速上升。

因此吃饭要细嚼慢咽,建议每餐用餐时间为15~30分钟



三、食物搭配不同,对血糖的影响也有差异

即使同样的食物,若搭配的食物不合适也会对餐后血糖造成影响。

比如光吃“米饭”,它的血糖生成指数就是88,而吃“米饭+猪肉”这个组合血糖就达到了73.3,指数稍微偏高,而如果改成“米饭+猪肉+芹菜”,血糖指数就可以下降到57.1,这个水平就比较理想了。


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因此,糖友在吃饭时可以遵循下面三种搭配法:①谷蔬搭配 ②粗细搭配 ③荤素搭配

除了饮食,下面这些小事也可能会悄悄升高你的血糖:



四、3件小事,悄悄升高血糖

1、睡不好觉

一般人在晚上睡觉时,升血糖激素都处于相对低值,血糖就容易保持在比较低的水平。

但如果晚上经常熬夜,甚至还玩手机、追剧,导致大脑兴奋,就会使升血糖激素升高,血糖就会随之升高。所以睡不好觉的人,往往血糖不稳定

建议:糖尿病人群每天保证7-8小时睡眠,若夜晚睡眠质量差的,可以中午进行15分钟左右的午睡。


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2、久坐不动

久坐不动、缺乏锻炼,机体的细胞功能越来越差,体质也就越来越弱。运动一方面能增强胰岛素的敏感性,更好地控制血糖;另一方面能增加肌肉,以帮助消耗和储藏大部分糖原,进一步控制血糖。

糖友运动标准

成年糖尿病患者每周要达到150分钟左右的运动量;

中等强度的运动每天30分钟;

抗阻运动,包括拉力器、杠铃等每周2次。


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只有达到这个量才能真正起到降低体重和控制血糖的目标。

但这四类人不适宜运动空腹血糖大于16.7mmol/L;反复低血糖或血糖波动大;急性代谢并发症感染;严重肾病或者心脑血管疾病的。



3、不良情绪、压力

负面情绪或者处于压力之中会导致体内的交感神经异常兴奋,使得胰岛素分泌水平下降,血糖波动幅度增大,出现并发症的风险更高。因而糖友日常可以多与朋友、家人沟通,寻找自己的兴趣爱好,多出去散步、旅游等帮助稳定情绪。


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