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[养生保健] 补充蛋白质不吃它,等于白白流失营养!奥运冠军饮食大揭秘,掌握这些秘诀,吃出“冠军体质”

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发表于 2021-9-4 12:11:11 | 显示全部楼层 |阅读模式

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不久前,东京奥运会落下帷幕,我国奥运健儿取得了非常出色的成绩,令人倍感骄傲。其中,举重梦之队更是囊获了7金1银的好成绩,运动员们的夺冠姿势也登上了各大平台的热搜榜。而在冠军背后又有哪些鲜为人知的健康小秘密呢?

昨晚的节目,我们特别邀请到了举重梦之队的师兄,2008年北京奥运会举重冠军张湘祥,以及为我国羽毛球队、体操队、举重队的运动员们提供饮食指导的常翠青主任,一起去探寻金牌背后的营养力量


补充蛋白质不吃它,等于白白流失营养!奥运冠军饮食大揭秘,掌握这些秘诀,吃出“冠军体质”-1.jpg

而我们普通人,如果学会他们的饮食“秘诀”,也可能拥有像奥运冠军一样的身体素质



「 本期专家 」



补充蛋白质不吃它,等于白白流失营养!奥运冠军饮食大揭秘,掌握这些秘诀,吃出“冠军体质”-2.jpg

一、奥运冠军爱吃肉

专家尤其推荐海鲜


张湘祥说,他们一方面要控制体重,一方面要保持力量,所以饮食上必须格外讲究,会挑会吃才行。比如在吃肉方面,挑对了才能既不长胖又有力量。
运动员们的力量来自他们强健的肌肉,而对于普通人来说,肌肉也是至关重要的。老年医学科学杂志上有文献提到,如果肌肉力量不够强,则早死风险比肌肉力量强的人增高50%


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那么,我们应该如何像奥运冠军一样吃对肉,保证身体肌肉含量呢?



1、海鲜,高蛋白低脂肪

专家表示,肌肉的物质基础是蛋白质,所以运动员们吃的肉都富含优质蛋白。

而相比之下,我们普通人吃的脂肪要多得多。有数据显示,去年一年,我国人均摄入脂肪超标11斤!所以,日常一定要注意减少脂肪,增加蛋白质摄入。


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动物性食品是优质蛋白的主要来源,牛肉、牛奶、鸡蛋等都是首选。除此之外,海鲜高蛋白低脂肪,也特别值得推荐。



【常见海鲜的蛋白质含量】

◎鳕鱼20.4g/百克;

◎草虾18.3g/百克;

◎大黄鱼17.7g/百克;

◎草鱼16.6g/百克;

◎蛤蜊15g/百克。


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2、海鲜适合低温短时间烹饪,蛋白流失少

推荐海鲜还有一个重要原因,那就是烹饪过程中,其蛋白质流失较少

对于猪肉、牛肉等肉类,我们往往会采用煎炒烹炸等烹饪方法,而长时间高温烹饪,会造成蛋白质流失。比如用140℃的高温烹饪肉类时,可能会造成肌球蛋白、重链蛋白丢失。

而烹饪海鲜更多地会选择清蒸、水煮等低温烹饪的方式,且烹饪时间较短,像蒸鱼可能只需要8~10分钟,所以蛋白质流失较少。


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3、水产品,建议每周吃够这个量

受地域的影响,我国大部分人海鲜等水产品摄入不足。

而中国居民膳食指南推荐,每人每天应摄入50~75g水产品,可以每周吃2~3次,每次半斤左右。


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无油版·蒜蓉粉丝开背虾

食材:大虾200g、大蒜50g、粉丝50g、红彩椒若干(非必要)、生抽40g、蚝油5g、清水20g。



做法:

1.大虾去虾须,用刀在脊背开一个口,然后用清水洗净;

2.大蒜切成蒜蓉,彩椒切末,粉丝用40℃左右的热水泡软;

3.碗中加入蒜末、彩椒末、生抽、蚝油、清水,搅拌均匀调成碗汁;

4.粉丝铺在盘底,放上大虾,浇上碗汁,蒸锅上汽后蒸上5分钟即可。


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二、奥运冠军爱吃“糖”

选对碳水,保证能量供应

糖类,即碳水化合物,是重要的能量来源。身体供能首先消耗的是糖,如果糖摄入不足,就可能消耗蛋白质供能,造成肌肉流失

所以专家表示,如果糖类吃少了,那么你的蛋白质也很可能白吃了。而只有糖类摄入充足的情况下,蛋白质才能发挥它最好的作用。


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那么,奥运冠军爱吃的“糖”有何不同?



1、香蕉、面条:快糖,适合快速补充能量

①香蕉含糖量高

香蕉是奥运场上最常见的食物,它的含糖量在15%以上,属于高糖水果。而且多是果糖、葡萄糖等单糖,或蔗糖等双糖,可以直接被小肠吸收,能快速供能,特别适合在血糖低时、特别疲劳时吃一点。


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【常见的高、中、低糖水果】

高糖水果(含糖量15%以上):香蕉、葡萄、荔枝;

中糖水果(含糖量10%~15%):苹果、橘子、桃;

低糖水果(含糖量10%以下):柚子、樱桃、柠檬。


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②面条易消化

面条、大米粥也是常见的碳水化合物来源,它们容易消化吸收,也适合快速供能,恢复身体状态。运动员们在比赛中间就可能会吃点面条。



2、粗杂粮:慢糖,增加饱腹感,持续供能


张湘祥说,他们平时也会吃一些不太容易消化的粗粮,如薏米等,来增强饱腹感。
粗杂粮中主要是复合的碳水化合物,不仅含有淀粉类多糖,还含有膳食纤维

膳食纤维也是一种糖类,但它不容易消化,通过小肠到达结肠后才能被细菌利用。能够增强饱腹感,延缓血糖上升。


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【如何辨别“真假”粗粮?】

专家表示,我们是根据加工程度来区分粗粮与细粮的,精细加工的粗杂粮就是“假”粗粮。比如玉米是粗粮,但磨成玉米面之后就不算粗粮了,而爆米花还保留了原本的膳食纤维,可以认为是粗粮。

买包装食品时,如面包等,要学会看配料表,如果排在第一位的是全麦粉,那我们可以认为它是粗粮面包。



3、粗细搭配,营养均衡更健康

单独吃细粮或粗粮都不好,粗细搭配才是最好的选择。

对于一般人而言,粗杂粮应每天吃一二两,占全天主食的1/3左右。而对于老年人来说,粗粮占全天主食的1/5即可


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杂粮粥

食材:糯米70g、小米15g、燕麦15g、红枣2颗(非必要)。

做法:

1.将糯米、小米、燕麦倒入碗中,用清水洗净;红枣去核,切成碎末;

2.锅中加入800ml清水烧开,倒入粗细粮,大火烧开,小火熬煮30分钟;

3.出锅前5分钟放入红枣即可。


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