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[养生保健] 只要开始走路,身体就会发生积极变化!掌握“6+1”,让走路收效更好

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发表于 2021-8-22 12:06:03 | 显示全部楼层 |阅读模式

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世界卫生组织曾指出:最好的医生是自己,最好的运动是“走路”。

走路是人类最自然的运动,同时多项研究也明确指出,走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。走路人人都会,也每天都在走,但走多久、多快、什么样的姿势,才能真正起到效果呢?



一、走路1小时

身体会发生的积极变化、

俗话说,人老腿先老。人体2/3的肌肉集中在下半身,而六十多岁的老人可以有年轻人七成的握力和臂力,但下半身力量却可能只剩下四成。因此老人在平时锻炼时应多加强腿部运动。


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也许你觉得走路的运动量不大,达不到很好的锻炼效果,但其实当你迈开腿的时候,身体已经开始发生积极的生理变化:



1、第1-5分钟,关节释放润滑液

迈出步子后,为了给散步提供能量,身体会开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料;

另外,血流量增加,肌肉得到预热,关节的僵硬度开始减弱,并释放出润滑液让你更容易移动身体



2、第6~10分钟,血管得到扩张

此时心率会从原本的70~100次/分钟往上增加。而且随着步速的加快,血压会轻微上升,不过身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险,让更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。


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3、第11~20分钟,激素分泌量上升

体温不断上升,靠近皮肤的血管扩张以释放热量,你会开始出汗,同时肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便为肌肉输送能量。



4、第21~45分钟,心情变好,脂肪燃烧更多

随着身体张力的释放,大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽,整个身体开始放松,心情也会随之变好;与此同时,更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对于肥胖和糖尿病患者而言是个好结果。


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5、第46~60分钟,肌肉开始疲劳

散步快1个小时,你的肌肉可能会感觉疲劳,因为体内碳水化合物的存储量减少了。

另外,即使停止脚步,身体也依然会保持在较高的热量消耗状态,也就是说你的代谢率水平较高,能继续燃烧卡路里。

走路是所有健身活动中坚持率最高的,并且受伤风险相对也低。不过想要更好地收获步行健身的好处,则建议从以下6个方面进行优化:



二、优化6个走路方式,获益翻倍

1、调整姿势

腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

刚开始可以自然地摆动手臂,之后熟悉了则尽可能将双臂高摆,能增加行走时能量的消耗。


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正确的姿势既能够配合正常的呼吸提高心肺功能,又可以有效促进下肢血液循环,让营养物质提供给需要的部位。太过随意的姿势反而可能会损伤腰椎、颈椎、膝盖等。



2、增加步子长度

正常的跨步是身高的37.5%,而若是将步子长度增加至身高的45%左右,这样会逐渐动员更多的肌纤维参与运动,增加糖原的消耗

具体来说,身高是160cm的人,若身体条件允许,最好把步子的长度由60cm增加至72厘米,可以逐步慢慢地一点点的加,但不能勉强跨大步。

步幅拉大,就像杠杆原理一样,会更需要以股关节为轴心来出脚用力,以及稳定住不稳的整个身体,比起小步小步地走,更能够提升强化下肢肌力的效果。


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3、中等强度

走路最好要达到中等强度,这样其对于呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。

中等强度运动的目标心率为(220-年龄)*60%~(220-年龄)*70%次/分;主观感受是心率明显加快,身体微微出汗,呼吸略微有些喘,但是还能流畅说话的状态。


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4、快走和慢走交替

疾病管理厅医学信息显示,如果想提高走路的运动效果,最好是交替快走和慢走——快走1分钟左右后调整呼吸,慢走2~3分钟。根据个人不同,可以调整快走和慢走的时间。



5、控制时间

走路也要保证一定的时间,在30-50分钟之间较为合理,不宜过度。另外,要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上,才会对健康更有益。



6、选择下午时间段

对于有心脑血管疾病的人来说,早晨是疾病高发时段,而且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散;而晚上光线差,更容易出现跌倒等意外事件。

推荐下午4-5点运动,人的体能较好,运动能力更强。若是没有时间的,也可以选择饭后半小时出门走路。


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除了单纯的走,其实在此过程中可以加点小细节,能更好地控病防病~



三、走路加一步,防病又控病

1、走路+踮脚,增强控压效果

踮脚走路源于养生术八段锦的最后一式,通过踮脚的方式,刺激肾经系统,诱发全身震荡,柔和地按摩五脏六腑,从而起到改善疾病的效果。

而从现代医学的角度看,踮起脚尖时,双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量,大致相当于心脏搏动排血量。

它能使人的心率保持在每分钟150次左右,让血液可以供给心肌足够的氧气,改善全身的血液循环,自然地降低血压;还能锻炼小腿肌肉和脚踝,防止静脉曲张增强踝关节的稳定性


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注意:血压收缩压大于160mmHg或控制不理想的,应延缓运动



2、走路+呼吸法,延缓糖尿病病情

从中医的角度看,糖尿病并发症的出现多与循环障碍有关,换句话说改善经络瘀阻可以延缓并发症的出现。

而除了重视调动四肢、躯干的外周运动,还要重视调理腑脏的内在运动,只有二者同时进行,外在的气血和内在的气血才有一个相互沟通,才能从根本上改善经络瘀阻的情况。

呼吸方式则是一种很好的内在运动,我们可以迈左脚的时候吸气、挺胸、打开手臂,迈右脚的时候呼气、放松


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3、走路+跳跃,增强骨密度

一项研究发现,25~50岁的女性如果连续跳跃20下,每天2次,仅4个月后其髋部密度就会明显增加。

建议散步时在手机上设置定时器,每散步5~10分钟,就要跳30秒、休息30秒,然后继续散步、再跳跃,如此反复。跳跃前,双脚并拢,双膝弯曲,双臂向后摆动,利用爆发力向上跳起。

若是本身有骨质疏松或者腿部不灵活的,也可以不跳跃,改变走路方向,横着走。研究数据表明这能增加骨密度,平时行走3〜5分钟,再花30秒横着走,这是个趣味又方便的健骨方式。


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