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[养生保健] 常见食物胆固醇含量表,忽视2个细节,让胆固醇变得更“凶残”

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发表于 2021-8-21 11:14:33 | 显示全部楼层 |阅读模式

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近期,著名国际学术期刊NATURE(自然)发表了有史以来规模最大的全球胆固醇水平研究,其中指出:中国居民的胆固醇水平,或已由世界上最低,一跃超过许多西方高收入国家。

据统计,中国成年人血脂异常的发病率超过了25%,即每4个人中就有一位潜在的高脂血症患者。而仅在1992-2007这15年间,我国居民高胆固醇患病率从4.9%升高至14.4%,增加了1.9倍。

胆固醇过高,其危害并不局限于高血脂等心血管疾病风险。研究显示,血浆胆固醇含量每升高1.03mmol/L,致死性缺血性脑卒中的相对危险性就会增加1%;血清总胆固醇水平上升1%,冠心病风险就增加2~3%。更是会增加骨质疏松、肾脏病变、前列腺癌等病变风险!


常见食物胆固醇含量表,忽视2个细节,让胆固醇变得更“凶残”-1.jpg



一、胆固醇升高

原因在于这2方面

人体血液中的胆固醇有两个来源:一是自身合成(内源性),约占70%;二是膳食摄入(外源性),约占30%。因此,胆固醇升高也包括内外两方面的原因:



1、内部原因:自身身体异常

机体存在胆固醇合成过多,或是代谢障碍时,都可能引起胆固醇水平升高,比如:

◎遗传因素:由于基因缺陷,胆固醇受体缺失或不足,有家族性高胆固醇血症的人群相对更易患病。

◎肝胆疾病:肝脏是主要合成和转化胆固醇的场所。一旦肝细胞受损,胆固醇的代谢就会出现障碍,导致过多的胆固醇堆积在体内;而胆汁排出受阻时,会造成肝内胆固醇合成亢进,从而导致胆固醇增加。


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2、外部原因:长期饮食不当

①长期高脂饮食

高脂饮食以及肥胖,会使肝脏合成胆固醇更为活跃。数据显示,脂肪组织每增加10kg,胆固醇合成就会增加约200mg。尤其饱和脂肪是合成胆固醇的主要原料;反式脂肪会引起低密度脂蛋白胆固醇升高,过多食用更危险。

而像动物内脏、部分海鲜等本身就是高胆固醇食物,过多食用当然也不利于血脂健康。



②长期高碳水饮食

碳水化合物摄入过多,也会转化为脂肪堆积在体内,促使肝脏合成更多的胆固醇,也更易引起胰岛素抵抗,诱发糖尿病,从而增加脂代谢异常的风险。



③长期饮酒

酒精可刺激脂肪组织释放脂肪酸,使肝脏合成甘油三酯和极低密度脂蛋白增加,影响血液胆固醇水平。


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此外,睡眠期间人体脑垂体前叶会分泌较多的生长激素,它会影响脂肪代谢和体重增减。如果长期睡眠不足,也容易造成胆固醇升高。



二、某些食物,胆固醇比猪肉还高

这张胆固醇含量表,快收好

很多人怕血脂高,就不敢吃肉了,但往往忽略比肉更危险的“高胆固醇饮食”。

实际上,食物中胆固醇含量>200mg/百克,才称为高胆固醇食物,而每100g猪肥肉中只含有109mg胆固醇,每100g猪瘦肉的胆固醇含量也只有81mg。具体有哪些常见的高胆固醇食物需要我们多加注意呢?可可为大家总结了一张表格。


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【注意】蛋黄虽然胆固醇含量高,但它同时富含卵磷脂,其能减少肠道对胆固醇的吸收,也能在血液中乳化胆固醇,促进对胆固醇的利用,从而起到调节和控制血胆固醇的作用。因此,相比之下,动物内脏等更值得警惕。



三、2种烹调方式

让胆固醇变得更坏

胆固醇水平升高固然危险,但比高胆固醇更可怕的,是胆固醇“变坏”。

1、胆固醇氧化“变坏”,更危险

胆固醇结构不稳定,在热处理、腌制、储藏、运输等过程中受光、热、氧作用时,可引起自动氧化反应,生成多种胆固醇氧化产物(COPs)。我们常说的“坏胆固醇”其实就是被氧化后的低密度脂蛋白胆固醇。

COPs一方面可引起细胞毒性、氧化DNA损伤,有致癌性和致突变性;另一方面还可造成血管内膜损伤,诱发动脉粥样硬化和神经衰弱等慢性病,对健康有很大的潜在威胁。


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2、两种错误烹调方式,让COPs更多

新鲜的水产品、畜肉、蛋类虽然富含胆固醇,却几乎检测不到COPs,而储存时间越长,温度越高,与氧气接触越充分,产生的COPs就越多。比如:有研究显示,有氧条件下贮藏的肉类中,COPs含量是真空包装肉类的1.5~6倍

此外,烹调不当也会增加COPs的产生量。



①高温+油:氧化加速

胆固醇在高温下遇到油脂,氧化进程会加速,且油脂的不饱和程度越高,越容易发生氧化并产生更多的COPs。

因此,富含胆固醇的蛋类、鸡皮等食物在油炸、煎炒过程中,更易“变坏”。日常更建议采用蒸煮炖等低温烹饪方式,如果的确需要煎炸炒等,可以先将食物煮至半熟,缩短高温烹饪时间。


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②高糖:刺激“坏”胆固醇合成

多项研究表明,高糖饮食一方面会刺激肝脏持续合成“坏胆固醇”,另一方面会抑制人体对“坏胆固醇”的代谢能力,从而导致体内“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高,“好胆固醇”水平降低。

所以,平时要减少糖的使用量,以及高糖食物的摄入。


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四、4个饮食小妙招

帮你“净化血液”减危害

在限制高胆固醇饮食的同时,还有什么方法能够稳住血胆固醇水平,预防或降低高胆固醇血症的危害?



1、植物甾醇:抑制胆固醇吸收

植物甾醇的结构和胆固醇相似,其可以在肠道内与胆固醇竞争,减少胆固醇吸收,从而有效降低血液中的总胆固醇及坏胆固醇水平。研究发现,如果每天吃到1.8克的植物甾醇,总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇甚至甘油三酯都有下降的趋势。

植物性食物是植物甾醇的主要来源,像蘑菇含有麦角甾醇;茭白富含豆甾醇;花生、荠菜富含β-谷甾醇等,日常可适当增加食用。


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2、膳食纤维:抑制吸收,促进排泄

食物中的膳食纤维既能降低胆固醇的吸收,又能促进其排泄,两方面作用辅助稳定血胆固醇水平。魔芋、菌类、笋干等都富含膳食纤维。


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常见富含膳食纤维的食物



3、抗氧化物:抑制胆固醇“变坏”

在烹饪高胆固醇食物时,可搭配含抗氧化物质的食材,如:新鲜蔬菜(富含维生素A/C/E等)、肉桂(富含多酚)、生姜(富含姜黄素)等,抑制氧化反应的发生,减少胆固醇“变坏”,更利于血脂稳定及血管健康。



荠菜猪肝汤

食材:猪肝100克、荠菜100克、枸杞子20克、生姜4片。

做法:荠菜焯水,猪肝切片用盐腌制后挂水淀粉;先下荠菜、枸杞等食材,最后放猪肝稍加焯烫成熟即可。


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4、红曲米:“天然降脂药”

红曲米是以籼稻、粳稻、糯米等稻米为原料,用红曲霉菌发酵而成。而有研究人员从红曲霉菌的代谢产物中发现了能够降低人体血清胆固醇的物质——洛伐他汀,因此日常可适当吃点红曲米。



【红曲米粥】将30g红曲米与100g大米搭配,熬煮成粥食用。

有需要者,也可服用红曲草本膏,其是由红曲米、玫瑰、桃仁、代代花等,经过科学搭配制作而成,有助于活血通络,改善血瘀,保护心脑血管健康。


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