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[养生保健] 主食这样吃腰围不知不觉小一圈!还有这5大好处,怎么选怎么吃大有讲究

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发表于 2021-8-11 17:36:32 | 显示全部楼层 |阅读模式

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很多人都觉得多吃主食容易胖,导致血糖升高,增加代谢性疾病风险,但事实并非如此。选择合适的主食,其实也有利于控制体重,保护身体健康!

近期,发表在《营养学杂志》上一项针对3000多名中老年人,长达18年的随访研究发现:精制谷物吃得多,腰围增加越多,甘油三酯水平越可能升高;而将全谷物作为主食,可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。

全谷物到底是什么?它为何能够帮助保持体重?在挑选、食用全谷物时,我们又应该注意哪些问题?今天可可就来给大家一一解答~



一、全谷物控制体重的秘诀,藏在这3个“燃脂”营养素里

1、什么是全谷物?

全谷物是未经精细化加工,或经压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮及其天然营养成分的谷物。包括小麦、玉米等禾谷类,黄豆、绿豆等豆类,以及红薯、山药、芋头等薯类。

以小麦颗粒为例,它含有80%的胚乳、15%的谷皮和5%的胚芽——其中谷皮富含膳食纤维;胚芽富含蛋白质、维生素B1、维生素B2等,营养价值相对更高


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而如今餐桌上更为常见的白米、白面等主食精加工后只剩下胚乳部分,虽然口感更好,也更易消化,但在加工过程中会损失人体需要的大量营养素



2、全谷物里藏着3个“燃脂”营养素

相比食用精制谷物,为何全谷物吃得多,腰围反而不易增加?究其原因,可能有以下3点:


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全谷物中富含抗性淀粉

全谷物中富含抗性淀粉,相对而言,它的饱腹感更强,可以减少总的进食量;又能延迟消化吸收,不仅能延缓餐后血糖的上升,降低血糖波动,还能防止过多的糖分转化成脂肪,更有利于体重的控制。



全谷物中富含B族维生素

相比精制谷物,全谷物保留了富含B族维生素的胚芽,而B族维生素又是脂肪分解过程中的重要催化剂——维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量,减少脂肪的生成;维生素B2可帮助脂肪燃烧;维生素B12则可以促进新陈代谢,提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。



全谷物中富含膳食纤维

相比精制谷物,全谷物保留了富含膳食纤维的谷皮:一方面,膳食纤维能在肠道中包裹碳水化合物、胆固醇和各类脂肪物质,减少肠道对这类物质过分地吸收,从而能在一定程度上抑制脂肪堆积,降低血脂水平另一方面,膳食纤维吸水后能增强饱腹感,控制进食量。



二、常吃全谷物食品,5大好处“不请自来”

实际上,用全谷物食品代替部分精细化主食,不仅能够帮助控制体重、减少肥胖的发生,它还有以下5个出乎意料的好处:

1、增加营养供应

谷粒50%的营养成分来源于谷皮和胚芽。全谷物的口感虽然较为粗糙,但保留了谷皮、胚芽以及其中的营养成分,比如蛋白质、维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质,能够让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。


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2、控制炎症反应

全谷物中富含膳食纤维和抗性淀粉,能够使餐后的血糖反应变得平缓,对控制炎症反应具有很好的作用;其还能在肠道中发酵产生短链脂肪酸帮助改善肠道菌群,修复肠道屏障,并增强人体免疫力,这对于抗炎症、抗感染也是有好处的。



3、降低肠癌风险

全谷物中富含膳食纤维,不仅能减少体内脂肪、胆固醇的堆积,还能促进肠道蠕动,加速有害物质的排出,从而保护肠道。

《美国临床营养学杂志》2020年发表的一项研究显示,每天摄入足够的全谷物,能使结直肠癌的风险降低8%至20%!


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4、调节血脂、血糖

燕麦等全谷食品含有丰富的β-葡聚糖,它是一种可溶性膳食纤维,能够促进肠道益生菌增殖,帮助人体代谢坏胆固醇,从而有效调节血脂、血糖,非常适合高血脂、高血糖人群食用。



5、保持体能、缓解疲劳

B族维生素,尤其是维生素B1,对于神经系统的高效工作和充沛体能都很重要。而全谷物中就含有丰富的维生素B1,经常食用能够帮助缓解疲劳、保持精力充沛。


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【注意】主食的摄入要多样化,颜色越多越健康。在以大米为核心的基础上,适量添加其他“彩色”全谷物,花样插着吃,能够帮助补充B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等多种营养素。


于康老师曾在节目中分享了他的主食搭配秘籍——七彩饭,不仅颜色多样,营养也非常丰富,大家可以试着在家里做做看~


七彩饭

【做法】:

① 选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份;

② 用清水洗干净,再加适量水放入电饭煲中,按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。


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三、全谷物虽好,但误区也不少

不注意2件事可能伤身

1、有些全谷物是“假的”

如今市面上有不少打着“全谷物”标签的食品,虽然是用全谷物为原材料,但不恰当的加工、食用方式,会使其原本的营养功效大大降低,有时甚至会起到反作用!所以购买时一定要注意甄别“伪全谷”食品。

①部分全麦面包。为了改善口感,全麦粉只有一点点,多以精加工的小麦粉为主料,就不是全谷物食品了。

②部分代餐。一些麦片等在加工时已经损失了很多营养,却会添加糖、奶精、黄油、炼乳等改善口感,不仅热量高,营养也有限。

③久煮的杂粮粥。全谷物经过长时间加热后,其中的淀粉会糊化成均匀的糊状溶液,虽然口感会变得软烂,但同时更容易被人体消化吸收,也不利于血糖的控制


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【建议】消费者在购买全谷物食品时,要注意看2点:一看配料表,如果表中的第一种成分是“全麦粉”、“全谷物”,证明其含量较多,相对更好;二看营养成分表,尽可能选择添加剂种类较少的产品。


2、3类人真不建议多吃

《中国居民膳食指南》中建议每天摄入谷薯类食物250-400g。其中全谷物和杂豆类50-150g,大约相当于一天中主食的 1/3

但要注意的是,全谷物虽好,并非人人都适合。尤其是以下这3类人群,真的不建议多吃!


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①贫血人群。全谷物中的草酸和膳食纤维含量普遍较高,会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低蛋白质、脂肪的利用率,让贫血状况一直无法改善。

②肠胃功能较弱的人群。全谷物中富含膳食纤维大量食用会加重肠胃负担。因此老人、小孩或有胃病、消化性溃疡的人群,应当少吃全谷物;或者可以选择熬煮成粥食用,帮助消化。

③肾病患者。全谷物中的钾、磷含量偏高,而肾病患者的肾脏排毒功能较弱,若是将全谷物当成主食大量食用,容易引起高血钾症和高血磷症。


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