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[养生保健] 为什么年龄越大,疾病越多?很可能是身体里缺少了这种营养素

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发表于 2021-7-22 13:57:56 | 显示全部楼层 |阅读模式

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随着年纪增长,很多人明显感觉身体机能不如从前,比如年轻的时候吃嘛嘛香,如今稍微多吃一点就腹胀不消化;年轻时小毛小病扛几天就好了,如今诸多疾病和不适都开始显现,即使吃着药,控制效果也未必理想。

其实,很多时候,可能是营养素缺乏造成的。


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一、叶酸:降低一个指标

能防50多种疾病

很多人都怕高胆固醇、高甘油三酯、高血糖等会增加心血管风险,却不知道有一个指标升高,危险系数更大——同型半胱氨酸(Hcy)



1、高同型半胱氨酸,与50多种疾病相关

同型半胱氨酸水平升高,不仅是血管出现问题的独立危险因子,更与冠心病、中风、糖尿病、抑郁症、老年痴呆、癌症、骨质疏松等50多种疾病有关

而且据有关数据统计:血液中的同型半胱氨酸每增加5个单位,全因死亡风险增加49%,死于心血管病的风险增加50%,死于癌症的风险增加26%

也就是说:同型半胱氨酸指标越高,疾病发病风险越高!


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▲高同型半胱氨酸的危险人群



2、叶酸不足,是Hcy升高的重要因素

同型半胱氨酸,其实是人体必需氨基酸——蛋氨酸的中间产物,势必会存在于体内。再通过叶酸等的作用,将其转化、分解,从而维持在正常水平。

但当叶酸不足时,同型半胱氨酸的代谢就会受阻,尤其是年龄较大的群体,本身代谢降低,叶酸不足时,同型半胱氨酸水平就愈发得高。因此,也有大量研究证实,补充叶酸可能是降低同型半胱氨酸最有效的方法


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此外,叶酸作用并不局限于此:它被称为“造血维生素”,能有效预防巨幼红细胞性贫血;在临床上,还能帮助改善慢性萎缩性胃炎,逆转肠化生,阻断其发展为胃癌……



3、人体无法合成叶酸,但吃点果蔬就能补充

《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》指出,我们每天需要摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查,我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。如何正确补充?

叶酸是人体自身无法合成的,必须依靠外来的食物获取。但其实它普遍存在于果蔬中,如:菠菜、西兰花、西红柿、香蕉、猕猴桃、黄豆、动物肝脏、蛋类、糙米等。

要注意的是:储存、烹调不当,很容易流失叶酸,平时要注意现买现吃、低温烹饪、减少浸泡


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除了叶酸以外,还有一些营养素同样具有重要作用,但人们容易缺乏而不自知,比如:



二、维生素C+E

免疫稳固的“大臣”

免疫力是守护人体健康的“长城”,从预防感冒到遏制肿瘤,无一不需要免疫力的参与。而维生素C+E,则是维持免疫稳固的“大臣”



1、维C:免疫守护“大臣”

粘膜是免疫系统的第一道防线,如果长期缺乏维生素C,可造成粘膜系统被破坏;同时,缺乏维C还会导致吞噬细胞的功能受影响,降低免疫力。

对于健康成人来说,每天摄入100mg维C即可,最多不超过2000mg。

新鲜蔬果是维C的主要来源,中国居民膳食指南建议,每人每天应摄入蔬菜300~500g,其中深色蔬菜至少占一半;水果200~350g

像绿色柿子椒、芥蓝、白菜等,每天吃够500g,就完全能保证维C需求量;水果中冬枣的维C含量较高,约243mg/百克,大约3颗就能满足每日维C所需。


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2、维E:免疫自稳“大臣”

免疫力过高、过低都不好,维持稳定是关键。

维生素E,不仅能修复受损的免疫系统,而且能把整个免疫系统维护在一个非常恰当的位置上,既不过高也不过低,堪称免疫自稳的“能手”。

维E的推荐摄入量是每人每天14mg,麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油是维生素E最好的食物来源,坚果、绿叶蔬菜等也含有维E。


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将维C与维E搭配起来补充,能更好地维护免疫系统。需要注意的是,两者都害怕高温,食用富含这两种维生素的食物时,最好低温烹饪,减少流失。



三、维D:约60%的成人都缺它

影响免疫增疾病

维生素D,是常见的脂溶性维生素,它有促进细胞生长、分化及调节免疫等多种作用。一旦缺乏,危害可能遍布全身。

1、缺乏维D,多种疾病易上门

①癌症:维D具有免疫调节作用,能帮助维持免疫力平衡稳定。一旦缺乏,容易造成免疫力下降,机体对突变异常细胞的识别清除能力下降,从而可能引发癌症。

而且研究发现,缺乏维D时,前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等风险都会增加。

②心脑血管病:缺乏维D时,会激活体内某个升血压系统(RAS系统),造成血压升高;还会增加胰岛素抵抗,从而加大心脑血管疾病风险。

③骨质疏松:维D是补钙的“强力搭档”,能促进骨钙吸收,强健骨骼,但当其不足时,即便补充再多的钙也可能无济于事,骨质疏松甚至血管钙化等风险更高。


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2、补足维D,分三步走

据调查显示,我国约60%的成人缺乏维D,日常补充也非常简单:

①不花钱补充法:晒太阳。阳光中的UVB能帮助人体合成维D,约占身体维D供给的90%。建议每周至少2次,每次15分钟,选择阳光不是特别强烈的时间段,到户外裸露皮肤晒太阳。

②食疗补充法:三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等含有维D;奶粉、酸奶等,通常会额外添加维生素D,也可适当增加摄入。

③制剂补充法:若做到前两者,仍然不能维持正常维D水平,可考虑服用维D3补充剂。尤其有骨质疏松的老人,建议每天口服1000~2000单位的维D3,具体需遵医嘱。


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四、黄酮类化合物

胆固醇“清洁剂”、肝脏“保护伞”

黄酮类化合物由植物代谢产生,包括芦丁、槲皮素、葛根素等多种物质,对人体健康发挥着重要作用。

1、胆固醇的“清洁剂”:降脂护血管

黄酮类化合物可以激活体内胆固醇代谢的一些酶,从而能加快胆固醇代谢,降低胆固醇;同时它能减少胆固醇在血管中沉积,降低血管脆性,改善血管通透性,保护血管,预防心脑血管疾病。


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2、肝脏的“保护伞”:护肝解肝毒

黄酮类化合物还是很好的抗氧化剂,能够保护肝脏免受自由基的伤害。

黄酮类化合物中的水飞蓟素对中毒性肝损伤、急慢性肝炎、肝硬化等有良好的治疗作用;淫羊藿黄酮、黄岑素、黄岑苷能抑制肝组织脂质过氧化、提高肝脏SOD活性、减少肝组织脂褐素形成……

蜂胶、洋葱、茄子皮、葛根、大豆、花生、山楂、柑橘等都含有较多的黄酮类化合物,日常可适当多吃。


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五、辅酶Q10

心脏“加油站”、他汀“缓和剂”

机体各组织器官能够正常运转,离不开充足的能量来源,而辅酶Q10是细胞产生能量的基本物质,对心脏健康更是起着举足轻重的作用。

1、心脏的“加油站”:促进心脏功能

辅酶Q10被称为“心脏的动力之源”、“心脏的加油站”,它能帮助心肌细胞获得充足的氧气,促进心脏功能的恢复,从而维持心肌的能量代谢,辅助预防或缓解一些突发性的心脏疾病。

有报道称,超过75%的心脏病患者在服用辅酶Q10后,病情显著改善,大大降低了猝死的风险。


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2、他汀的“缓和剂”:减少他汀副作用

他汀是降血脂的“要药”,但它有不少副作用。而研究发现,他汀副作用的发生,可能与体内辅酶Q10减少有关,其可使辅酶Q10的水平降低40%,增加引发肝损伤、肌肉损伤等副作用的风险。

因此,服用他汀类药物的患者,可以考虑补充辅酶Q10,有助于保护肝脏,同时起到缓解药物引起的肌肉疼痛和疲劳。



3、日常如何补充辅酶Q10?

随着年龄增长,人体自主合成的辅酶Q10会不断减少,让人显得“老态龙钟”,疾病风险也会增加。近年流行病学的广泛研究发现,除了心脏病患者,很多疾病人群都严重缺乏辅酶Q10

猪心、黑鱼、猪腰、鲑鱼、牛肉等食物都含有辅酶Q10,有需要时也可在医生指导下服用补充剂


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