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[养生保健] 晚餐时,做出3个改变,癌症、心脏病风险更低,寿命更长

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发表于 2021-7-13 09:26:21 | 显示全部楼层 |阅读模式

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吃饭,是我们每天必不可少的一件事,然而也就是这习以为常的事暗藏了太多的风险。

曾有医生幽默地说:“晚餐1/4的作用是为了维持生命,另外3/4则维持了医生的收入。”这句话虽然有些夸张,但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性,很多疾病的发生都与晚餐的不良习惯有关。

今天可可就教大家吃“好”晚餐,只要做出小小改变,坚持下来,也能受益颇丰~



一、晚餐早一点,癌症风险低

一项关于“国人晚餐习惯”的调查发现,很多国人的晚餐时间较晚——54.2%的人晚7点前吃饭;而晚7~8点吃饭的人占33.3%;还有12.5%的人晚8点后才能吃上晚饭;晚10点后吃饭的人也不在少数。


晚餐时,做出3个改变,癌症、心脏病风险更低,寿命更长-1.jpg

但你可知,晚餐吃得越晚越危险!

西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示:晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短,癌症风险越高

与晚上10点后相比,晚上9点前进食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%



晚餐到就寝间隔2个小时以上时,这两种癌症的发病率平均降低20%

专家表示,深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基,使得体内炎症加剧改变血糖水平而这两者都与癌症有关。


晚餐时,做出3个改变,癌症、心脏病风险更低,寿命更长-2.jpg

但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现,晚餐吃太晚会影响胃粘膜的修复,从而增加胃炎,甚至胃癌的风险;而且吃太晚会促使消化液大量分泌,加重胰腺负担,时间久了可能导致胰腺炎,诱发胰腺癌……

建议:胃肠排空时间大概4小时以上,按照晚上10-11点左右睡觉来计算,晚餐的最佳时间为傍晚6-7点。若是加班人群,可以准备三明治、泡燕麦等方便食物吃,也可以就近先吃晚饭再加班。



2、晚餐多吃素,心脏病风险低

哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现:

晚餐吃太多低质量碳水化合物(如白米饭、馒头)的人,患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%

摄入过量动物蛋白,则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%

当晚餐以素食为主时,心脏病患病率则将降低约10%


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研究人员表示:晚餐时低能量摄入,可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降,因此代谢综合征类的疾病风险更低;而且蔬菜中的膳食纤维,能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸,且在夜间丰度更高,对心脏代谢和癌症预防都有益处

建议:晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例,大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。



【蔬菜遵循“321模式”】

“3”指的是3两(150 克)叶菜类,包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等;

“2”指的是2两(100克)其他任意蔬菜,如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类,但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜

“1”指的是1两(50 克)菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。


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【肉类,讲究高蛋白低脂肪】

肉类可以挑选脂肪低的肉,像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等,它们既含有优质蛋白,又不会有过多脂肪,还能增加饱腹感。



【主食,粗粮+细粮模式】

可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中,做到“粗中有细”,有助于肠道消化,而且膳食纤维具有很强的吸水能力,可以增强饱腹感。


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三、晚餐少一点,更长寿

古代经典医书《千金要方》说“夜饭饱,损一日之寿”,而现代医学也证实了这种说法~

1、吃得多,胖得快

晚上吃得饱,活动少,能量消耗低,多余的热量相对更容易合成脂肪堆积在体内,造成肥胖,而肥胖是几十种慢性病的基础。



2、吃得多,脑受损

若长期晚餐吃太饱,睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中,使脑部不能休息,但睡觉时脑部的血液供应减少,进而容易影响脑细胞的正常代谢,加速脑细胞老化

据统计,青壮年时期经常饱餐的美食家,在老年后有20%以上的机率会罹患老年痴呆症。


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3、吃太多,肠癌袭

晚餐吃太饱,食物中的蛋白质等不能被消化完全,容易滞留在肠道,这些成分在细菌作用下容易产生有毒有害物质。而睡觉期间肠道蠕动更慢,有害物质停留得越久,炎症风险更高,长期如此还可能诱发大肠癌

建议:晚餐提倡吃到七分饱即可,所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀,没有负担感,食欲已经减弱。



四、不吃晚餐?趁早打消念头

如今也有些人觉得自己做饭麻烦,或是因为减肥而不吃晚餐的,短期可能没什么特别大的影响,时间久了,不吃晚餐的危害可比你想象的更危险!

1、伤胃

不论是否进食,胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐,就会使得胃液没有食物去消化,这时胃液就可能消化胃黏膜。

久而久之,就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡,甚至发生胃癌。


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2、降低抵抗力

不吃晚饭,容易诱发低血糖,器官营养的供给也会出问题,人体抵抗力就会随之下降。



3、失眠

到晚上,食物已经消化得差不多的人,若不进食,会产生饥饿感,大脑就会一直发出想吃饭的信号,神经系统会保持兴奋状态,造成失眠

所以别想着不吃晚餐,而是要早点吃、吃少点、合理搭配、补营养,这样才更健康。


图片来源于网络,如有侵权,请及时联系删除! 晚餐时,做出3个改变,癌症、心脏病风险更低,寿命更长-8.gif
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对于上班族来说,想晚饭吃的早一点根本不可能实现
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