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[养生保健] 走路是“天然良药”,但走多少、怎么走需注意!多加一个动作,效果翻倍

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发表于 2021-7-5 08:35:50 | 显示全部楼层 |阅读模式

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无论在哪个年龄段,我们都需要运动——年轻人运动多是锻炼体能,提高身体各方面的能力;而中老年人运动则多是保持体能,减缓器官衰退速度。

不过,中老年人由于关节的衰退,再加上一些慢性疾病缠身,能选择的运动比较有限,因而走路成为很多人的偏好,世界卫生组织更是将其认定为“世界上最好的运动”~



一、坚持走路,能帮助对抗疾病

据统计,每天坚持走路40分钟-1小时的人,比起不活动的人,寿命可以提高20%,同时减少老年病的发生

具体的好处体现在以下几方面:



1、防控三高

走路,不管是对于三高的预防,还是已有三高问题的控制和改善,都是有利手段。


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人在走路的过程中,可以锻炼肌肉力量,同时促进血液循环、增加血管的弹性,血液流动顺畅,对血管壁的压力也会相应的减少,在一定程度上改善高血压症状。

研究表明,每天走6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄,能相应的预防高血脂、脂肪肝等;

人在走路的时候还可以刺激胰岛素分泌血糖代谢也就会得到改善。研究表明,一星期坚持3天,每天在30分钟内步行3公里,糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天,可降低33%;每周5天,则能降低42%。


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2、保护关节,预防骨质疏松

走路能让骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,预防、改善骨质疏松。此外,与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退

另外,一项研究发现,患膝关节炎的老年人每天步行3000步,有助于促进内啡肽的分泌,缓解骨关节疼痛,增加身体灵活度。


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3、锻炼大脑,防痴呆

国外一项研究对2257名71~93岁的夏威夷老年人进行长达8年的跟踪,发现每天走路低于400米的老人家,患老年痴呆症的风险,比每天行走3200米的老人高80%

因为步行不仅可以增加大脑体积,也会让记忆力出现问题的几率降低50%。


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4、增强免疫,抵御癌症

走路可增强免疫力,改善内分泌,调节激素水平,在防癌、抗癌方面作用突出。

*美国《读者文摘》刊文,每天饭后散步半小时胰腺癌发病率会降低50%

*法国一项涉及400万女性的研究显示,任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%

*美国加州大学对1455名前列腺癌患者长期随访发现,每周只需快走3小时癌症恶化程度比不运动的人降低57%。


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走路虽好,但是不注意这几点,也可能走出一身病!



二、走路的6大注意事项

1、6分钟测试法

你的心脏、膝盖能不能适应行走运动,可以试试“6分钟测试法”。

在100米的平直路上来回走,以自己比较舒服的速度走上6分钟,然后大概估计一下行走距离:

低于300米——很差,不建议采用行走运动;

300~374.9米——建议从慢步走开始;

375~449.5米——满足条件

450米以上——较好,可以通过行走运动获得提高


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2、控制步数

《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步,对健康群体来说,是走路相对健康的步数!

具体可以根据自身身体情况加减。



3、控制步速

走路的步速因人而异,慢步走(每分钟约70~90步)、中速走(每分钟90~120步)、快步走(每分钟120~140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

就自我感觉而言,最低有效强度微出汗、有点喘,但不影响说话中等强度内衣有些湿得出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度大汗淋漓、不想讲话

中老年人或者本身有慢性疾病的,则以中低强度为主


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4、一气呵成

有些人说自己每天都在运动,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来可能就有几千步。

但最好的走路非“零敲碎打”、走走停停,而是一气呵成,走够30-40分钟



5、下午最合适

大量数据证明,在早晨和上午,心血管事件(心梗、心绞痛等)的发生率,比一天中的其他时间段更高。因此,早晨和上午有心血管疾病危险因素者更不宜过度锻炼,要把握好度。

晚上光线差,更容易出现跌倒等意外损伤。

下午4-5点,人的体能较好,运动能力更强,且不会影响晚上睡觉。


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6、避免水泥地、柏油路

不是每条路都适合走路,理想场所应该是草地、土地,避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,否则容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

最后还要选择一双合脚、轻便、防滑的运动鞋

除了上述的注意事项,其实不同的人群能采用不同的走法,效果翻倍:



三、走路方式因人而异

走路,虽然每个人都会,但要想达到更好的锻炼效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方式。

1、高血压患者,前脚掌着地,挺起胸

高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则可能会压迫胸部,影响心脏功能。

走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则容易引起头晕。


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2、糖尿病,屈步走

屈步走的要领就是先向前迈出一大步,然后前腿弯曲,做成弓箭步的样子,让大腿与地面平行,坚持一两秒钟,然后再往前走换另一条腿。

只要每天坚持这样走上5~10分钟,可以有效锻炼大腿肌肉,而发达的肌肉就是“天然的控糖药”,能帮助更好地控制血糖。

注意,此类人群最好在餐后1小时进行运动,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。


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但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。



3、腹部肥胖者,敲着走

女性腰围超过80厘米,男性超过85厘米,就有可能面临内脏脂肪超标的危险。

走路时捎带手加些动作,比如敲带脉(带脉环绕在腰间,就像是我们的腰带),能很好地帮助减腰围。


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4、颈椎病人,10点10分走

双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持。有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;更要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。


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5、便秘人群,一字步

沿着一条直线走(即模特步),向左右两侧扭胯。有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

一字步走法,运动量不用太大,500米就够了。走时要注意动作幅度不要太大,以免扭伤脚踝,还可以配合顺时针揉腹的动作,促进肠道蠕动,帮助改善便秘。


图片来源于网络,如有侵权,请及时联系删除! 走路是“天然良药”,但走多少、怎么走需注意!多加一个动作,效果翻倍-13.gif
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冬天的时候下午走可以,从六月份到九月份下午太热了,只能是早上去走
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老人六分钟走路四百五十米为最宜。限六千步内为好。控步速,慢速每分钟70~90步),中速为90~120快速为~120~140步)。微出汗有点喘即可。但应一气呵成,不应慢走零打碎敲到六千步,时间上宜F午四点左右宜土地丶草地,避免水泥地十柏油路等硬地,合脚,轻便`防滑运动鞋。
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方法可以,但是下午四点至六点需要上班[捂脸]
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夏天下午四五点钟,气温一般都是一天最高的时候,昨天这个时间段北京35℃
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