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[养生保健] 鸡蛋无论怎样吃都对身体有害?3个方案健康吃鸡蛋,减少胆固醇的影响

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发表于 2021-6-28 16:48:58 | 显示全部楼层 |阅读模式

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鸡蛋这一食物相信大家都不陌生,它虽然价格便宜,营养价值却近乎完美,含有维生素、蛋白质、卵磷脂,以及钙、铁、硒等矿物质,素来有“全营养食品”的美誉。

然而这样天然优质的食品,却饱受争议。有些人认为蛋黄中的胆固醇含量过高,不利于心脑血管健康,所以只吃蛋清不吃蛋黄,而近期美国一项52万人的研究似乎为这种做法找到了依据。

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该研究发现鸡蛋中的胆固醇不利健康,会增加全因死亡率、心血管疾病风险和癌症死亡风险。而且,不管是煮鸡蛋还是煎鸡蛋,只要吃鸡蛋,都会带来不良健康后果!如果不吃鸡蛋黄,死亡率则会下降。

所以,鸡蛋,特别是蛋黄,到底能不能吃?怎么吃才是健康的?吃多少最为合适?今天可可就来和大家说说关于鸡蛋的那些事~

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一、鸡蛋吃多了升高胆固醇?不用过于担心!

1、美国的研究结果并不适用于我国

美国最新的研究一出来,便有一大批人慌了神:鸡蛋到底该不该吃?其实国人不用过于担心。

首先,饮食类的观察性研究会存在潜在的混杂因素,很难完全校正。该研究作者就指出:在美国,吃鸡蛋的居民往往有吸烟、锻炼少等不健康的生活方式,也吃了较多的饱和脂肪和动物蛋白。如此一来,未必能把心血管疾病风险增加都归因于鸡蛋

其次,该研究居民的平均年龄62岁左右,平均体质指数约27。也就是说研究群体偏向于超重中老年群体不能代表所有人群

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更何况不同国家的饮食模式、生活方式和患病情况往往不同,意味着这项研究的结果可能无法推广到美国以外的国家。

而事实上,2018年中国的一项超50万人研究认为,每天吃鸡蛋的人,比基本不吃鸡蛋的人,心血管事件风险降低11%,心血管事件死亡风险降低18%,这与美国最新的研究结论恰恰相反。

所以,基于目前的证据,建议以国内研究结果为准,不要太和鸡蛋“过不去”。

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2、人体内的胆固醇,并不都是吃出来的

很多人担心鸡蛋中的胆固醇过高,吃了会引起血脂升高,不利于心脑血管健康。但其实正常食用,并不会带来太大的波动。

人体血液中的胆固醇近3/4是自身肝脏合成的,大约只有1/4是吃进去的这些吃进去的胆固醇主要来源于肥肉、内脏等“动物性食物”。

而对于大多数健康人来说,天生就有维持血液胆固醇稳定的机制。如果从外部摄入的胆固醇多了,自身合成的胆固醇就会相应减少,以控制总量不变,保持平衡。

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3、胆固醇并没有人们想的那么“坏”

很多人都对胆固醇“敬而远之”,其实并没有人们想的那么“坏”。

①适当的胆固醇是机体运行所必须的

胆固醇是人们生命活动中不可缺少的重要物质。它在体内参与细胞膜的组成、维持其稳定;也是体内皮质激素、雄激素及雌激素等合成类固醇激素的重要原料这些激素对人体应激性反应、免疫功能有重要影响。

除此之外,胆固醇也会参与到合成胆汁的过程中,保证肝脏和肠胃健康。

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②胆固醇也有好坏之分

“好”胆固醇指的是高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),可以排出多余的胆固醇。而“坏”胆固醇指的是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,当其含量过高,会沉积于心脑血管的动脉壁内,增加动脉粥样硬化的危险性。

我们平时要降低的便是“坏”胆固醇,但它并非越低越好。如果其含量过低,会减少糖皮质激素的合成,减少人体的应激能力和免疫力,同时可能导致血管壁脆性增加,严重时还会引发脑出血。

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所以,我们要控制“坏”胆固醇,但不能将其一棒子打倒。鸡蛋的胆固醇含量虽然较高,但是适度食用对人体好处不少,而鸡蛋黄更是鸡蛋中营养物质的精华所在,没必要对其过于避讳。


二、3个方案健康吃鸡蛋,减少胆固醇影响~

如果很喜欢吃鸡蛋,却又担心胆固醇过高,可以在吃鸡蛋时增加植物固醇和膳食纤维,来降低胆固醇的吸收利用率,改善肠道菌群,减少胆固醇代谢风险下面教大家3个健康吃鸡蛋的方案:

1、豆浆+鸡蛋

鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜,不仅口感滑嫩,还能合理地保留鸡蛋中的大量营养物质,利于营养吸收。

如果用豆浆来替代白水,既能增加蛋白质含量,又能通过豆浆中的植物固醇降低鸡蛋中胆固醇的吸收利用率。

豆浆鸡蛋羹完成后,还可以往里面添加少量红花籽油,也能辅助降低脂肪、胆固醇水平,起到一定的护心作用。

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2、鸡蛋+嫩豆

鸡蛋适合和嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇,还有丰富的膳食纤维,有利于调节肠道菌群,减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。

在烹调嫩豆和鸡蛋时,也可加入一些百合,起到滋阴养血、清心安神的作用,而且色泽清新淡雅,更让人胃口大开。

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3、鸡蛋+谷物

在吃鸡蛋的时候,可以搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物,利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物等成分,来降低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

燕麦烘蛋角

【食材】

燕麦片 、鸡蛋 、香菇、苦瓜、口蘑 、 油盐 、水淀粉、三色彩椒。

【做法】 :

①在燕麦片中加入热水搅拌均匀,形成易消化的糊状,然后静置一旁,让它慢慢地吃透水分;

②将香菇、苦瓜、口蘑等自己喜欢的辅材切丁装碗,打入4个鸡蛋;

③将拌好的燕麦片倒入辅材中,搅拌至完全松散,然后用加盐的清水调味即可;

④在蛋液中加入适量水淀粉拌匀,加入红、黄、绿三种颜色的彩椒切丁,稍加拌匀。

⑤油锅烧热,再次拌匀后倒入蛋液,中小火煎制并不停晃锅或者推动蛋液,以保证蛋液受热均匀;煎至蛋饼两面焦黄色后切片装盘。

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三、吃鸡蛋,你还需要知道这些

1、每天吃几个鸡蛋更好?

①这些人每天可以吃一个。

一般来说,健康人群不需要格外关注鸡蛋对胆固醇的影响,可以依靠身体机制来维持血液胆固醇稳定,但也不建议食用过量。在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下,每天可以吃1个全鸡蛋。

②这些人每天可以吃两个。

对于没有其他肉食胆固醇来源的蛋奶素食人群可以适当增加蛋类和奶类的摄入。

对于血脂正常的老年人考虑到鸡蛋的营养价值和方便易食,在健康饮食的前提下每天最多可以吃2个。

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③这些人要注意限制。

有血脂异常、高胆固醇血症的人,尤其同时还有糖尿病或心力衰竭风险的患者,应谨慎食用富含胆固醇的食物。如果饮食中已经有鱼、虾、肉等高胆固醇的食物,要根据实际情况限制鸡蛋的摄入。

不过,健康人群中还有25%左右的人,虽然不是高血脂,但是对鸡蛋胆固醇比较敏感食用鸡蛋容易导致低密度蛋白胆固醇升高,这一类人也需要注意限制。

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2、四类鸡蛋要小心

①裂纹蛋。鸡蛋在储存、包装及运输的过程中很可能会出现裂纹,这种鸡蛋更易被细菌侵入,不宜食用。

②粘壳蛋。这类鸡蛋由于储存时间过长,蛋黄膜的韧性变弱,就会粘附在蛋壳上。若贴皮处出现黑色,有异味,则不宜继续食用。

③散黄蛋。鸡蛋散黄的原因有二。一是运输过程中因震荡导致蛋黄膜破裂,造成散黄;二是存放时间过长,一些微生物经蛋壳气孔侵入蛋体,破坏其结构,导致蛋液稀浊,不宜食用。

④发霉蛋。鸡蛋受潮,蛋壳的保护膜会消失,细菌易侵入蛋内发生霉变,若蛋壳上出现了黑斑点,不能食用。

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发表于 2021-6-28 16:49:57 | 显示全部楼层
建议吃鸡蛋也要吃燕麦,杂粮,蔬菜,均衡饮食没有问题,不要争来争去!
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美国的话不能信。
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现在的宣传,让现在很多老人都以吃素为主,什么鸡蛋吃不得!肉吃了要三高!猪油吃了要不得[打脸][打脸][打脸]这也不能吃那也不能吃,看我们小区里好多老头老太太一个个黄皮寡瘦的,还天天说着天天吃粥养生[捂脸][捂脸]
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