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[养生保健] 瘦不了,易发胖?你可能中了这7个“圈套”!越早改,越快瘦

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发表于 2021-6-6 14:49:24 | 显示全部楼层 |阅读模式

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近期,华中科技大学同济医学院公共卫生学院在《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》6月刊发表了关于中国肥胖的系列文章。

文章指出:我国超过1/2的成年人超重或肥胖,超重和肥胖率分别高达34.3%16.4%。而超标的体重与心血管病、2型糖尿病、癌症等慢性非传染性疾病和早死风险增加密切相关!

很多人意识到了控制体重的重要性,也真的吃少了,但体重却有增无减,衣服越来越小,裤子也越来越紧……这是怎么回事呢?

其实可能是你掉进发胖的陷阱中了……



1、吃鸡肉,该选鸡腿、鸡爪还是鸡翅?

鸡肉,可以说是公认的高蛋白低脂肪类白肉,而且消化利用率也高,是很多健身、减肥、三高人群都会选择的肉食。那么你最喜欢吃鸡的哪个部位呢?泡椒凤爪、烤鸡翅、盐焗鸡腿?

可可要告诉大家,看似没有肉的鸡爪,却是鸡身上热量最高的部位之一


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一般1个鸡爪重约40g,可食用部分为60%,吃上4~5个鸡爪,就相当于摄入了200多大卡的热量,四舍五入等于两碗饭了啊!而且这还不算烹调时加入的调料热量。

至于鸡翅,数据显示,100克鸡翅的热量近200千卡,脂肪含量为11.5克;而相同重量的鸡胸脯肉能量是138千卡,鸡腿肉146千卡。相对而言,这两者都是不错的肉食。

更要注意的是,鸡爪、鸡翅基本不是按个吃的,一不小心就会吃下一盘,你不长胖谁长胖呢?

所以减肥的人群还是选择鸡胸肉、鸡腿肉比较好,烹饪方法也要避免油炸、蜜汁等


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2、意想不到的增肥“素菜”

减肥期间,素菜也是不能少的,但若要问你最喜欢用什么做下饭菜,相信酸辣土豆丝、炒藕片、油焖茄子、西红柿炒蛋等一定会榜上有名~但你可知,这些素食的热量可能比肉还高!比如:西红柿炒蛋的热量约为450千卡/百克;而每百克的辣椒炒鸡丁却仅仅240千卡。


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所以吃蔬菜也很有讲究:

①淀粉类蔬菜宜当“主食”:像土豆、藕、山药、芋头等虽常入菜,但淀粉含量较高,更建议替代一部分主食以免碳水摄入过多而导致肥胖。



②多孔型蔬菜先焯水:像茄子、豆角等,由于自身结构疏松、多孔,直接下油锅炒,很容易吸入大量的油脂。因此,更建议先焯水再烹饪,减少油脂藏匿的机会



③烹饪以清炒、凉拌为主:有些人做番茄炒蛋会放两次油;干锅类菜肴也需经“过油”处理;水煮类更是要在最后淋一大勺油……再加上各种调味料,这样的烹饪方式往往一个菜吃下去,一天的摄油量就超标了。所以烹饪尽量简单,更健康。


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3、早餐吃不对,更易长胖

早餐是开启活力一天的关键,但不能随心所欲的吃,尤其是很多传统的中式早餐,都是长胖的“推手”。

①油条:在烹炸以后,体积长而蓬松,往往含有过多的油脂;而且淀粉类食物在高温油炸的过程中,会产生可能致癌物丙烯酰胺

②小笼包、锅贴:为了达到多汁、口感好的效果,其中的馅料肥肉占比较重,还会加入一定的猪油,脂肪含量就高了;而且锅贴还要用油煎,油上加油,还一吃就是好几个,肥胖风险更大了。


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③蒸糕:甜甜的蒸糕虽然没有肉,但糖分、碳水化合物含量高,容易转化为脂肪;又多为精细化食物,容易饿,吃得更多。因此,时间久了也可能使身体在不知不觉中发胖。

合格的早餐应该是营养均衡的,碳水、蛋白质、维生素一样不能少。如喝一杯牛奶或豆浆,加一个鸡蛋,再吃一片全麦面包和一点水果。


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4、吃太晚,比吃得多更易长胖

一般来说,碳水化合物在胃内消化至少需要2个小时,蛋白质、脂肪则需要更多时间,等胃肠完全排空通常要4小时以上。吃得太晚,未消化的物质就更容易转化为脂肪。



再加上,吃得太晚,你的肠、胃、肝、胆、胰脏等就需“被迫加班”,它们不断地工作且传递信息给大脑,使得大脑始终处于兴奋状态,就会导致入睡困难、浅眠、多梦。而睡眠质量不好又是肥胖的“推手”




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所以,晚饭最好在7点前吃完,睡前4小时就不要进食了。



5、“0糖”的“快乐水”,也容易让人长胖

汽水、果汁饮料等“快乐水”是很多人难以割舍的,尤其是夏天,一口喝下去,冰冰凉、透心凉,怎一个爽字了得~

而为了避免长胖,很多人会尽可能地选择“0糖”饮料。但你可知“0糖”只是“0蔗糖”,可能会有葡萄糖、果糖等单糖,也可能添加赤藓糖醇、甜蜜素等甜味剂


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也有些研究发现,代糖虽然没有能量,但会刺激人们的食欲,可能不知不觉让人吃更多的食物,从而使人长胖。另外,长期饮用过多,还可能影响糖耐量、血脂代谢等



所以想要不长胖,喝白开水最好,觉得没味道的,可以在其中加点山楂、菊花、决明子等,巧变“养身茶”。


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6、熬夜与肥胖,可能形成“死循环”

“晚上睡不着,白天打瞌睡”应该是很多人的常态,而熬夜、睡眠不足也是肥胖的“元凶”之一

《欧洲临床营养杂志》有研究分析,相比睡眠充足的受试者(睡眠时间7~12小时),睡眠剥夺的人(睡眠时长在3.5~5.5小时之间),在接下来的24小时中平均会多摄入385千卡的热量。

因为睡眠不足的人,不仅会增加胃饥饿素的生成让人吃得更多;而且更渴望高热量且不健康的食物像烧烤、薯片等。


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更何况,熬夜会打破机体的昼夜节律,造成内分泌紊乱,从而使得基础代谢率降低,更易发胖

之所以说熬夜与肥胖是一个“死循环”,是因为熬夜、睡眠不足会导致肥胖,而肥胖也会导致失眠

有研究人员发现,肥胖人群的体内,会使得促进脂肪释放的酶含量较少,而这些酶对睡眠有一定的影响。



7、空调房待太久,增加长胖风险

夏季天气炎热,空调成为很多人的“续命神器”,但你可知,它也可能是让你难瘦的原因之一。

长时间在恒定适宜温度的环境中,人体调节热量的机制会受阻新陈代谢也会变低,对热量消耗也就变少了;温度适宜,食欲相对更好,吃得更多;再加上,空调房中,人们更容易久坐不起,运动量减少,肥胖的可能性也就增加了。


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建议:夏天天气炎热,可以偶尔开空调,但不要一直开着,吹1-2小时,就出门活动活动又或者可以用风扇来代替空调


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