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[养生保健] 每周吃豆腐,可能降低冠心病风险?好处多多,怎么选、怎么吃很重要

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发表于 2021-5-17 14:46:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

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豆腐是我们大家都很熟悉的家常食材,它不仅好吃实惠,还拥有很好的营养价值。2006年美国心脏协会营养委员会发表的指南中就认为,豆制品富含大豆异黄酮、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质对心脏有益

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到底豆腐能为我们带来哪些好处,又是怎样保护心脏和心血管健康的呢?怎么吃、吃多少才有补益的效果?一起来看看吧!

一、研究表明:异黄酮保护心血管

国际《循环》期刊发表过一项研究,来自哈佛大学和国内高校的研究人员,对20万参与者进行了数据调查,发现与不吃豆腐的人相比,每周都吃豆腐超过150克的人,冠心病发病风险可能下降了18%!而这其中,起到主要作用的就是大豆异黄酮。

1、什么是大豆异黄酮

异黄酮是植物的次生代谢产物,广泛分布于草本植物中,因为和人体雌激素的结构类似,又被称为植物雌激素”。异黄酮可以影响到人体的激素分泌、蛋白质合成、生长因子活性和代谢物质循环等4个方面。

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在现已知的食物当中,大豆是人类获得异黄酮的主要来源,大豆不仅指黄豆,也包括青豆和黑豆。

2、豆腐是大豆异黄酮“宝库”

每100克大豆中含异黄酮128毫克,每100克豆乳中含9.65毫克,而每100克豆腐(湿)中含27.74毫克,豆腐(干)的异黄酮含量则在200毫克以上豆腐可以说是摄取异黄酮的“宝库”。

3、大豆异黄酮保护心血管

大豆异黄酮能通过4个方面来保护心血管健康:

辅助预防血栓

大豆异黄酮可通过抑制酪氨酸激酶、降低血小板内酪氨酸蛋白磷酸化,而使血小板活性降低。这会降低凝血水平血液中的有害物质就不容易在血管壁上沉积和聚集,从而辅助预防动脉粥样硬化斑块和血栓的形成。

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减少坏胆固醇

大豆异黄酮能发挥类雌激素的作用,促进甲状腺和胆汁排泄,增加机体对低密度脂蛋白胆固醇的代谢却不会减少高密度脂蛋白胆固醇的数量,保持血脂水平的稳定和健康。

生物抗氧化作用

低密度脂蛋白胆固醇氧化之后,容易在动脉管壁内发展为泡沫细胞,进而形成粥样斑块,是引发动脉粥样硬化症的关键因素。而大豆异黄酮具有生物抗氧化作用,可增强抗氧化酶的活性,抑制坏胆固醇的氧化并且增强动脉血管壁弹性。

干预血糖

有研究表明,大豆异黄酮可抑制小肠对糖的吸收,更好地调整体内糖代谢平衡而血糖减少又有助于降低血液粘稠度,预防由高糖诱发的动脉粥样硬化反应。

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二、豆腐不仅护血管,5个好处别忽略

除了保护心血管,减少冠心病风险之外,豆腐还具有其他好处:

1、双向调节雌激素

研究表明,当人体雌激素水平过高时,大豆异黄酮可以竞争性地占据雌激素受体位置,发挥弱雌激素作用;而当雌激素水平过低时,又可以对雌激素功能性不足加以补充。

2、改善女性骨质疏松

中老年女性卵巢功能衰退后,雌激素水平下降,导致骨代谢出现负平衡,骨密度加速下降,更易发生骨质疏松症和骨折。而大豆异黄酮通过发挥类雌激素作用,可以帮助减少骨质流失,同时增加机体对钙的吸收,提高骨密度。

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3、补充优质蛋白质

大豆及豆制品中的蛋白质含量比猪肉高2倍,是鸡蛋含量的2.5倍,而且其氨基酸组成和动物蛋白质近似,接近人体需要的比值,所以更容易被消化吸收。

4、补充优质脂肪酸

大豆脂肪也是优质脂肪,含有很多不饱和脂肪酸,而豆腐更是不含胆固醇、却富含卵磷脂的优质食品,能辅助增强大脑活力、消除大脑疲劳、促使脑细胞修复,具有一定预防老年痴呆症的作用。

此外,卵磷脂还可以促进肠胃血液循环及肠胃蠕动,有助于预防或改善便秘。

5、辅助降低患癌几率

大豆产品含有5种已知的抗癌因子,有助于抑制不良肿块增生和癌细胞扩散,能降低乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、胃癌、前列腺癌和皮肤癌的患病几率。

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三、豆腐虽好怎么吃也得讲究

虽然豆腐营养价值高,但也不提倡毫无限制地食用,凡事都要掌握好一个度。在食用豆腐或其他豆制品时,需要注意:

1、豆腐含嘌呤较高

豆腐大致分为北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。其中北豆腐嘌呤较低,每100克含有68毫克嘌呤;南豆腐和内酯豆腐属于高嘌呤食物,每100克分别含有96毫克、100毫克嘌呤。

豆腐中的嘌呤属于植物性嘌呤,人体吸收率较低,高尿酸、痛风患者可少量食用,痛风发作期间注意忌口。

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2、常吃比多吃更好

一次性或长期食用大量豆腐,对身体代谢来说也是一种负担。首先过量的植物蛋白质可能会阻碍人体对铁的吸收,引起消化不良;其代谢后产生的大量含氮废弃物,又容易加重肾脏负担。

其次,制作豆腐的大豆通常含有皂角苷,能促进人体内碘的排出,长期过量食用豆腐有缺碘的风险。因此建议大家,平时适量常吃豆腐,而不要一次性食用过多,健康人群每天可食用不超过400克。

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3、日本豆腐不是豆腐

日本豆腐的主要原料是鸡蛋和水,只添加了少量大豆原料,或完全不添加,因此不能当作豆腐的替代品来食用。而且日本豆腐的钙含量通常不及南北豆腐的一半,钠含量却是内酯豆腐的53倍,因此食用时应少放盐。

四、简单4招选出好豆腐

豆腐白菜各有所爱,大家可根据自己的口味加以选择,但一定要购买质地新鲜的。

1、3类豆腐的区别

南豆腐多用石膏粉凝固成型,质地细嫩,水分含量在90%左右;北豆腐多用卤水或酸浆点制,质地更韧,也更易于烹饪,水分含量在85%~88%内酯豆腐是添加葡萄糖酸-δ-内酯成型,比二者都要嫩滑与细腻,水分含量更高。

内酯豆腐在室温为25℃时可保存两天不变质,而普通豆腐可能只能存放5~6小时,建议天热及时放冰箱;但内酯豆腐的蛋白质和钙含量比南北豆腐更低。

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2、选豆腐看这4样

看颜色

新鲜、优质的南豆腐内部无水纹、无杂质、晶白细嫩;北豆腐则呈微黄色,中间有少量气泡;内酯豆腐质地细腻、软滑,呈淡黄色颜色黯淡、质地不匀、不够细腻的可能为劣质豆腐。

看断面

新鲜豆腐的断面光滑整齐,切开后少有碎渣,如果有沙粒状碎渣断面坑洼、干硬粗糙,则不新鲜。

闻味道

新鲜豆腐有一股淡淡的豆香,而不新鲜的豆腐则可能有蛋白质变质的异味或臭味。

看配料表

很多标有“豆腐”的食品其实并没有添加多少大豆成分,比如魔芋豆腐、奶豆腐等,因此在购买密封包装的豆腐时要注意查看配料表。

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3、“白菜豆腐保平安”

白菜、豆腐是经典搭配,既简单实惠,营养价值又很高,几乎适合所有人食用。

【白菜炖豆腐】

01材料

昆布、木鱼花、大白菜、豆腐、海米、姜蒜。

02做法

早上用一碗烧开的水浸泡昆布和木鱼花(也可以用干贝、海带代替),晚上回来取出食材,留下汤汁备用;大白菜手撕成大块,豆腐切成丁后,用热盐水焯烫一下;开锅炖煮汤汁,放入2、3粒海米,少许蒜段、姜片烧至开锅;下入豆腐、白菜焖煮5~7分钟;泡开的昆布切成丝,放入锅中稍加煮制即可出锅。

03功效

调节血脂、血糖,适合三高、肥胖、脂肪肝和糖尿病患者适当食用,脾胃虚寒者不宜多吃。

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